Mit Fasten Wohlbefinden fördern
Weniger ist mehr: Mit Fasten entlasten und das Wohlbefinden steigern
Mittlerweile sind wir im Alltag des neuen Jahres angekommen. Das Tageslicht nimmt langsam wieder zu. Und bevor das Frühjahr mit all seinen Reizen nach draußen lockt, holen manche von innen Schwung. Wie? Mit einer Fastenzeit. In diesem Beitrag beleuchten wir klassische und neuartige Fastenmethoden. Außer Acht lassen wir an dieser Stelle das Fasten, bei dem „nur“ auf einzelne Genussmittel, wie Alkohol und Zucker, oder auf Gewohnheiten, wie die Benutzung des Smartphones verzichtet wird.
Warum fasten
Fasten kann religiös motiviert sein. So gibt es Fastenzeiten im Christentum, im Islam und im Judentum. Gefastet wird aber auch und ganz wesentlich aus gesundheitlichen Gründen, mit langer Tradition und zunehmender Beliebtheit. In diesem Sinne dient das Fasten der Reinigung und Regeneration des Körpers. Ziel ist es, damit Krankheiten vorzubeugen und zu behandeln. Zum Abnehmen dagegen eignet sich Fasten weniger. Denn bei Rückkehr zur gewohnten Kost stellt sich das ursprüngliche Körpergewicht meist wieder ein. Wohl aber kann das Fasten den Impuls geben, sich bewusst mit den eigenen Ernährungsgewohnheiten auseinanderzusetzen und diese zu ändern.
Wer darf fasten
Wer fasten möchte, sollte bei stabiler Gesundheit sein. Bei Untergewicht, Essstörungen, aber auch bei Depressionen und Stress wird davon abgeraten. Auch Schwangere und Stillende sollten nicht fasten. Wer krank ist bzw. Medikamente einnimmt, fastet nur nach Rücksprache mit einem Arzt sowie ärztlich begleitet. Denn: Eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme kann unter den genannten Umständen eher eine Belastung für den Organismus sein. Bei psychischen und physischen Erkrankungen kann sich das Fasten gar negativ auswirken. Zudem besteht krankheitsbedingt möglicherweise ein Mehrbedarf an Nähr- und Vitalstoffen, in der Schwangerschaft sowieso.
Wie funktioniert Fasten
Es gibt verschiedene Arten des Fastens. Wer über mehrere Tage hinweg fastet, beginnt schon ein bis drei Tage vorher die Kalorienaufnahme zu senken. Am Tag vor dem Fasten sollten nur mehr 1000 Kilokalorien aufgenommen werden. Zu Beginn und ggf. während der Fastenkur wird der Darm entleert, zum Beispiel durch die Einnahme von Glaubersalz in Wasser. Die Darmentleerung dient u.a. der Ausleitung von Stoffwechselabfallprodukten. Täglich werden ca. 2,5 Liter kalorienfreier Flüssigkeit getrunken, also Wasser und ungesüßte Tees. Fastende sollten zwar auf Ruhe achten. Doch auch körperliche Aktivität wird empfohlen: Spaziergänge, leichte Wanderungen und Yoga-Übungen beugen dem Muskelabbau vor. Präventive Fastenkuren dauern ca. 7 bis 10 Tage, therapeutisches Fasten bis zu drei Wochen.
Auf die eigentliche Fastenzeit folgt das Fastenbrechen von bis zu 7 Tagen. In dieser Zeit gewöhnen sich Fastende langsam wieder an feste Nahrung, beginnend etwa mit einem rohen oder gedünsteten Apfel. Wichtig: langsam kauen und bewusst genießen – wie es auch unabhängig vom Fasten angeraten wird. Für eine mehrtägige bis mehrwöchige Fastenkur bieten sich spezialisierte Kliniken an. Hier werden Fastende nicht nur ärztlich betreut, sondern genießen auch ein entsprechendes Rahmenprogramm. Es beinhaltet körperliche Anwendungen sowie Entspannungs- und Bewegungseinheiten.
Einige Fastenmethoden im Überblick
Vollfasten, also das Fasten ohne jegliche Kalorienaufnahme, sollte nicht länger als drei bis maximal sieben Tage dauern und ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Körperliche Nebenwirkungen, wie etwa Müdigkeit und Konzentrationsstörungen sind hier wahrscheinlich. Auch daher wird zur begleitenden Aufnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten geraten.
Verträglicher kann das Heilfasten sein. Nach seinem Begründer, dem Arzt Otto Buchinger, wird es auch Buchinger-Heilfasten genannt. Dabei werden täglich max. 500 Kilokalorien, etwa in Form von Obst- und Gemüsesäften sowie Gemüsebrühe aufgenommen. Variationen sind möglich, zum Beispiel die Gabe von Buttermilch und anderen Milchprodukten. Angewendet wird das Heilfasten u.a. bei Stoffwechselproblemen sowie rheumatischen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Dem Heilfasten verwandt sind naturheilkundliche Fastenmethoden, wie die Schrothkur, die Franz-Xaver-Mayr-Kur und die Molkekur. Mit der Schrothkur werden Stoffwechsel- und Rheumabeschwerden behandelt. Diese Methode geht auf einen schlesischen Fuhrmann namens Johann Schroth zurück. Sie beinhaltet Trocken- und Trinktage, das heißt einerseits eine vegetarische und kohlenhydrathaltige Diät u.a. mit Getreidebrei und Trockenobst und andererseits das Trinken von Frucht- und Gemüsesäften. Damit verbunden fördern sogenannte „Dunstwickel“ die Durchblutung und den Stoffwechsel.
Die Franz-Xaver-Mayr-Kur – benannt nach dem gleichnamigen Arzt, Forscher und Entwickler dieser Fastenmethode – dient der Vorbeugung und Behandlung von Verdauungsproblemen. Ziel ist die Verbesserung des Verdauungssystems mittels einer dreistufigen Darmreinigung. Diese umfasst ein Tee-Wasser-Fasten, eine Milchdiät mit Milch und Semmeln sowie milde Schonkost. Zum Ausschwemmen von Schadstoffen werden Bittersalz-Lösungen eingenommen. Zusätzlich werden Bauchbehandlungen durchgeführt, zum Beispiel Massagen.
Bei der Molkekur wird neben Wasser und Tee täglich ein Liter Molke getrunken. Daneben wird ggf. leichte Kost in Form von Obst und Gemüse eingenommen. Die Molke liefert wertvolle Nährstoffe und Eiweiß, sie wirkt reinigend auf den Darm und die in ihr enthaltene Milchsäure fördert eine gesunde Darmflora. Beim Basenfasten werden nur basenbildende Lebensmittel aufgenommen, darunter reifes Obst, Gemüse, Blattsalate, Kräuter und Gewürze sowie Wasser, Kräutertees und verdünnte Säfte. Säurebildner wie Fleisch, Eier, Getreide und Milchprodukte sind tabu. Ziel ist der Abbau überschüssiger Säuren im Körper und damit die Entlastung des Stoffwechsels.
Den genannten Fastenkuren ist dieses gemein: Sie erfordern einen gewissen Organisationsaufwand und mehr oder weniger freie Zeit, insbesondere bei stationärer Durchführung. Alltagstauglicher und praktischer auch für den Einstieg ins Fasten kann das Intervallfasten sein – ein Kurzzeitfasten, das in verschiedenen Zeitintervallen durchführbar ist. Das 16:8-Intervallfasten sieht ein tägliches Zeitfenster von 8 Stunden für das Essen vor, während in den restlichen 16 Stunden gefastet wird. Hier wird entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen. Beim 5:2-Fasten wird an 5 Tagen in der Woche normal gegessen und an 2 Tagen gefastet. An den beiden Fastentagen werden jeweils maximal 600 Kilokalorien aufgenommen. Beim 1:1-Fasten wird abwechselnd einen Tag normal gegessen und einen Tag gefastet.
Wie wirkt Fasten
Verschiedene Studien haben die durch das Heilfasten ausgelösten gesundheitsförderlichen Prozesse belegt. So werden die Energiereserven des Körpers mobilisiert und der Fettabbau angekurbelt. Zudem kommt die Zellreinigung in Gang und Blutdruck- sowie Cholesterinwerte können sich verbessern. Fasten kann entzündungshemmend und stimmungsaufhellend wirken und die Wahrnehmung von Selbstwirksamkeit fördern. So vermag das Fasten die Selbstheilungskräfte anzuregen. Speziell für das Intervallfasten wurden beispielsweise eine Verbesserung der Gedächtnisleistung und eine Verlangsamung von Alterungsprozessen ermittelt, allerdings bisher vor allem bei Tieren. Die Wirkung des Fastens beim Menschen wird weiter erforscht.
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